Váll erő erősítő edzések

1

Oldalsó emelések - Bent Arm

A hajlított kar oldalirányú emelése kiváló lépés a váll izmok, különösen a deltoid középső részének megmunkálásához. Ez magában foglalja a váll többi részét (elülső és hátsó deltoidákat), valamint a csapdákat (a hátsó rész felső része). Egy instabil felületen ülve, amint az ebben a változatban látható, növelheti a gyakorlat nehézségeit. A még nagyobb intenzitás érdekében ezt a feladatot egy lábon állíthatja.

1. Üljön le egy golyó vagy széken, melynek súlya minden kézben van, 90 fokos hajlított könyök és abszolút összpontosul.
2. Tartsa hajlítva a könyökét, emelje fel a karokat a vállszintig.
3. Alsó hátsó, hogy megkezdje, és ismételje meg a 1-3-os 10-16 ismétlést.

tippek

• Tartsa a hátát egyenesen, és az abszolút az egész mozgalom alatt leesett.
• Tartsa a könyöket 90 fokkal egész idő alatt. A mozgalom tetején gondoljunk bele egy vizet öntsünk, és tényleg szerződjünk a vállakkal.

2

Oldalsó emelés

Az oldalsó emelés ezen változata egy kicsit nagyobb kihívást jelent, mint a korábban bemutatott hajlított karos változat, mivel a karok egyenesek. Ha hosszabb karral dolgozik, akkor növeli a gyakorlat nehézségét, ami azt jelenti, hogy nem lesz képes annyi súlyt használni, mint a hajlított kar esetén. A kulcs ahhoz, hogy ezt a lépést helyesen tegyük, az, hogy a könyökök enyhe kanyarodását tartsuk fenn, de tartsuk őket a szoba hátsó része felé, nem pedig a padló felé, ami gyakori hiba. Gondolj inkább a könyökekkel, mint a kezekkel vagy a csuklóval.

1. Üljön vagy álljon, és tartsa a közepes súlyokat az oldalakon.
2. A könyöknél enyhe hajlítással emelje fel a karokat az oldalra, megállva a váll szintjén.
3. Alsó hátsó, hogy megkezdje, és ismételje meg a 1-3-os 10-16 ismétlést.

tippek

• Tartsa a hátát egyenesen, és az abszolút az egész mozgalom alatt leesett.
• Tartsa egyenesen a csuklókat, és a könyökek csak enyhén hajlottak.

3

Felső sávos sajtó

A présnyomás gyakran a legtöbb rutinban szokásos mozog, mert a váll minden részén eléri a hangsúlyt a deltoid elülső és középső részén. Ez azért is nehéz feladat, mert a fejére nyomást gyakorol, így előfordulhat, hogy nem lesz képes annyi súlyt felemelni, mint más gyakorlatoknál. Ha nehéz súlyt használ, érdemes egy székre vagy padra ülni, amely háttámlával rendelkezik.

1. Közepes súlyú súlyzó segítségével tartsa a kezeket egy kicsit szélesebbre, mint a vállszélesség.
2. Kezdjük azzal, hogy a bárkot homlok szintre emeljük, könyökét hajlítva.
3. Lassan nyomja meg a súly fölött anélkül, hogy a hátat ívelné - tartsa szorosan az abs-t, és ne zárja be a könyökeket a mozgás tetején.
4. Lélegezz ki és engedd vissza a hátat.
5. Ismételje meg a 2–3 készletet 12-16 ismétléssel, 20-30 másodperces pihenéssel a készletek között.

Tipp

Láthatod, hogy az emberek ezt a feladatot a nyak mögötti súlyhoz hozzák. Ez a változat megterhelheti a rotátor mandzsettáját és a nyakát is. A súly megtartása a fej előtt hatékonyabban célozza meg a váll izmait a törzs nélkül.

4

Felülprés

A présgépek ezen verziójában a súlyzókat használjuk, amelyek egymástól függetlenül kihívást jelentenek. Ezzel a lépéssel valóban különbséget fogsz érezni, mint a súlyzóprések.

1. Kezdje állni vagy üljön a könyök és a fülek melletti súlyokkal.
2. Nyomja meg a súlyokat a fej fölé.
3. Csökkentse a súlyokat, hozza a kezét a fülek mellé, és ismételje meg a 1-3-os 10-16 ismétlést.

tippek

• Tartsd be az abs-t, és ne merítsd vissza a hátadat, amikor megnyomod a súlyokat.
• Próbálj meg tartani a kezeket csak kissé előre, miközben felfelé nyomod, nem pedig egyenesen fölfelé, ami hozzájárulhat a hátsó íveléshez.
• Ha nagy súlyt használ, próbálja ki ezt a feladatot, miközben egy háttámlával ellátott padon ül.

5

Váltakozó felülnyomás

Ez a változás a hagyományos présnyomáson változatos és másfajta kihívást jelent. A fegyverek egymás melletti megnyomásával egyszerre váltva a fegyvert, kihívást adsz - az egyik karnak meg kell tartania a pozícióját, miközben felemeli a másik karral, és ez megnehezíti a mozgást.Ezen túlmenően, az abszolút és a hátad keményen fog működni, hogy a teste stabil maradjon a gyakorlat során, így megkapja az alapmunkát.

1. Kezdje állni vagy üljön a könyök és a fülek melletti súlyokkal.
2. Nyomja meg a jobb kar fölött, miközben megtartja a bal karját. Engedje be az abs-t, hogy a test többi része stabil maradjon.
3. Engedje le a jobb karot, és tartsa a helyén, nyomja meg a bal karját fölfelé.
4. Folytassuk a 10-16 ismétlést (mindkét oldalon) 1-3 halmazra.
5. Győződjön meg róla, hogy a mozgás lassú és szabályozott, hogy elkerülje a lendületet.

tippek

• Tartsd be az abs-t, és ne merítsd vissza a hátadat, amikor megnyomod a súlyokat.
• Előfordulhat, hogy könnyebb súlyokat kell használnia, mint a hagyományos fejhallgatónál, hogy fenntartsa a vezérlést.
• Ha nagy súlyt használ, próbálja ki ezt a feladatot, miközben egy háttámlával ellátott padon ül.

6

Arnold Press

A hagyományos nyomdagépek másik változata az Arnold Press, amely magában foglalja a karok forgatását, amikor a fej fölé nyomjuk. Úgy tűnik, mint egy kis változás, de ez növeli a feladatot, és nagyszerű módja a váll edzésének megváltoztatásának. Ez a lépés a deltoid elülső és oldalsó fejét célozza, és magában foglalja a tricepszet is.

1. Kezdje állni vagy üljön a test elé hajlított könyökekkel, súlyok a mellkas felé nézve.
2. Forgassa ki a kezét, amikor megnyomja a karját a fej fölé.
3. A mozgás tetején a tenyereknek ki kell nézniük.
4. Hajtsa le a hátat, forgatva a kezeket a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a 1-3-os 10-16 ismétlést.

tippek

• Tartsd be az abs-t, és ne merítsd vissza a hátadat, amikor megnyomod a súlyokat.
• Ha nagy súlyt használ, próbálja ki ezt a feladatot, miközben egy háttámlával ellátott padon ül.

7

Egy kar túlnyomás

A hagyományos présgépek egy másik változata az egyik karnyomás, ami kiegyensúlyozott kihívást jelent, és magában foglalja az abszolút és a hátat is, hogy segítsen stabilizálni a testet. Ez a gyakorlat egy másik módja a váll edzésének megváltoztatásának és a test mindkét oldalának egymástól független működésének.

1. Kezdje állni vagy üljön, és tartson könnyű közepes súlyt a jobb oldalon.
2. Kezdje a mozgást a könyök hajlításával és a súly felemelésével, hogy csak a jobb fül mellett legyen.
3. Tartsa az abs-t úgy, hogy stabilizálja a testet, amikor megnyomja a súlyt a fej fölé.
4. Hajtsa le a hátat, és ismételje meg a 1-3-os 10-16 ismétlést. Ismételje meg a gyakorlatot a bal karral.

tippek

• Tartsd be az abs-t, és ne hajtsa ki a hátát, amikor megnyomja a súlyt.

8

Külső forgatás zenekarokkal

Eltekintve attól, hogy a deltoid izmokat dolgozná, a rotátor mandzsetta kisebb izmait is be kívánja vonni. Ezek a kis, belső izmok stabilizátorként működnek, és segítenek a vállak elfordításában. Ez a forgatás a mindennapi tevékenységekben gyakori cselekvés, valamint az erősítő edzések során, mint például a fenti Arnold Press. A rotátorok erős megtartása segíti a sérülést. Ha bármilyen váll problémája van, kérjük, forduljon orvosához, mielőtt ezt a gyakorlatot próbálja meg.

A rotátorok hajlamosak a sérülésekre, különösen, ha szorosak, ezért fordítson figyelmet erre, ha ezt a feladatot elvégzi. Ez a lépés kifejezetten a kisméretű és az infraspinatusra irányul.

1. Hajlítson meg egy könnyű ellenállási sávot egy erős tárgy körül, egy másik fogantyút a másikon keresztül, és húzza szorosan.
2. Álljon balra a zenekar felé, a fogantyút jobb kezével tartja.
3. A kiindulási pozíció 90 fokos könyökkel, tenyérrel és alkarral van közvetlenül a hasa előtt.
4. Tartva a könyökét, forgassa el a vállát, és emelje ki az alkarot. A mozgás határain belül dolgozhat - előfordulhat, hogy nem tudja elviselni a karját.
5. Forgassa vissza az alkarját, és ismételje meg a 12-16 ismétlést

tippek

• Tartsa a könyöket rögzített helyzetben, és a mozgást lassan és szabályozza.
• Kerülje a kar túlságosan elfordítását - csak a rugalmasságának megfelelően járjon el.
• Ez egy kis, finom mozgás. Vegyük az idejét, és tényleg érezzük, mit csinálsz.

9

Egykarú hátsó delt emel

Ez a gyakorlat a váll hátsó részét, valamint a felső hátteret célozza. Ezzel az egyik karral egyszerre kihívást jelent a magja és az egyensúlya. Ez a variáció magában foglalja az oldalról a másik oldalra eső szúrást is, amely több mozgást (és több izmot) tesz lehetővé a gyakorlatban. Ehhez a lépéshez könnyű súlyokkal kell kezdeni, hogy az űrlapot le lehessen venni.

1. Kezdje széles irányban a súlyt a jobb oldalon, és a bal térdét a bal felső combján nyugszik.
2. Tipp a csípőtől és hajlítsa a törzset előre, tartva a hátat és az abszolút, a súly a földre lóg.
3. Süllyedjen jobbra, és egyidejűleg a karját vállszintre emelje, miközben a könyök kissé hajlított. Ne mozgassa a súlyt, hanem használja a vezérlést a felemeléshez.
4. Engedje le a kart, miközben a másik oldalra nyúlik.
5. Az oldalak átkapcsolása előtt folytassa a 10-16 ismétlést.

tippek

• Ne csavarjon a csípőn, amikor felemeli a súlyt.
• A súlyt csak a váll szintjére emeljük, a felső és a hátsó vállat összenyomva.
• Lassan tartsa a mozgást és ellenőrizze, és ne próbálja meg használni a lendületet.

10

Első emelés

Mivel a vállnak három feje van (az elülső, középső és hátsó deltoidák), azt szeretnénk, hogy mindhárom célpontot válasszanak. Az elülső emelés az elülső deltat célozza, bár a többi váll területet is magában foglalja. Ehhez a lépéshez valószínűleg könnyebb súlyokra lesz szükséged - a karjaid egyenesek, így ez egy hosszú kar mozog, és ezért kihívást jelent.

1. Tartsa egyenesen lefelé a könnyű közepes súlyokat, a tenyér a combok felé néz.
2. Lassan emelje fel a karokat a vállszintig, tartva a könyöket kissé hajlítva.
3. Lélegezz ki és engedd vissza.
4. Ezt a feladatot egy könnyű súlyzóval is elvégezheti, vagy ha nehezebb súlyzókat használ, akkor a fegyvereket váltogathatja.
5. Ismételje meg 1–3 készletet 12-16 ismétlés esetén, 20-30 másodperces pihenéssel a készletek között.