Az igazság a zsírégető zónára a testsúlycsökkenésért

Ha gyakorolsz, mert fogyni szeretne, akkor valószínűleg hallott vagy azt mondták, hogy a legjobb eredmény érdekében a "zsírégető zónában" kell dolgoznia. Jókedvű hangok - nem akar több zsírt égetni? Sajnos, a "zsírégető zóna" kifejezés félrevezető, és csak a "work-out-for-the-weight-loss" történetet mutatja be.

Mi a zsírégető zóna?

Amikor a gyakorlás, különösen a kardio gyakorlat, különböző szívverésű zónák vannak, amelyek különböző intenzitásúak.

Ezek a szintek ténylegesen meghatározzák, hogy melyik energiarendszereket használja a tested a testmozgás során, és ez gyakran közvetlenül befolyásolja a kalóriák számát.

Négy különböző képzési zóna van, és mindegyik a maximális pulzusszám (MHR) százalékos aránya, a szív egy perc alatt maximális ütemének száma:

• Az alacsony intenzitás, más néven a "zsírégető zóna", az Ön MHR-jének 50-70 százaléka. Általában könnyű kardio vagy bemelegedési szint.
• A mérsékelt intenzitás az Ön MHR-jének 70-80 százaléka. Ezen a szinten fogsz dolgozni, de még mindig tudsz beszélni.
• Nagy intenzitású az Ön MHR-jének 80-90 százaléka. Ez általában a kényelmes zónájából kifolyik és az ön anaerob küszöbére tolja Önt, vagyis amikor a szív-és érrendszer nem képes elég gyorsan oxigént szállítani az izmaidnak.
• A maximális erőfeszítés az Ön MHR-jének 90 százaléka 100 százaléka, ami még a legmagasabb képzett sportolók számára sem képes néhány percnél tovább fenntartani.

Az igazság a zsírégető zónádról

Ebből a számokból látható, hogy a zsírégető zóna a legalacsonyabb intenzitás. Tehát miért nevezik a zsírégető zónának? Mivel a szervezet több tárolt zsírra támaszkodik (szemben a szénhidrátokkal), mint elsődleges tüzelőanyagforrás, ha alacsonyabb intenzitással dolgozik a nagyobb intenzitáshoz képest.

Vannak, akik ezt lefordították, hogy azt jelenti, hogy valójában több zsírt éget, ha alacsonyabb intenzitással dolgozik, de ez egy kissé téveszme. A valóság: Bár az alacsonyabb intenzitású edzések kiválóak a kezdőknek és az állóképesség megteremtéséhez, néhány edzés során keményebben kell dolgozni, ha valóban zsírégetést és fogyást szeretne. Ennek az az oka, hogy az ütem felszívása több kalóriát bocsát ki - és végső soron több zsírt - kevesebb idő alatt. És ez a kalóriák száma, amiket összességében éget, ami a legsúlyosabb (és kövér) veszteséghez vezet.

Annak érdekében, hogy példát mutasson rá, az alábbi táblázat részletezi mind a kalóriákat, mind a zsíros kalóriát, amelyet egy 130 fontos nő visel a cardio edzés során.

	Alacsony intenzitású (60-65% MHR)	Nagy intenzitású (80-85% MHR)
Teljes kalória percenként	4.86	6.86
A zsírtartalmú kalória percenként fogyott	2.43	2.7
Az összes kalória 30 percen belül elfogyott	146	206
Az összes zsírtartalmú kalória 30 perc alatt fogyott	73	82
A zsírtartalmú kalóriák százalékos aránya	50%	39.85%

Amint látni fogja, a nő több kalóriát és zsíros kalóriát éget, ha nagyobb intenzitással dolgozik.

Az alacsony intenzitású edzés ügye

Nos, ez nem azt jelenti, hogy az alacsony intenzitású mozgásnak nincs helye, különösen akkor, ha éppen most kezdődik el, és nem képes gyorsabban fenntartani.

Ha lassúbbá válik, akkor sokkal hosszabb ideig lehet edzeni, így több kalóriát és kövérséget eredményez.

Még a fejlettebb gyakorlóknak is, a kitartás edzésének egy teljes fitness programnak kell lennie, rövidebb, intenzívebb edzéssel vagy intervallum edzéssel együtt. Az edzéstípus, amelyben alternatív nagy intenzitású, alacsony intenzitású gyógyulási időszakokkal váltakozik, az intervallumok azt bizonyítják, hogy növelik a fitneszességet és több kalóriát égetnek, mint az egész edzés során.

A Cardio edzések strukturálása

Ha fogyni szeretne, az általános kardio-ütemterv magában foglalja a különböző intenzitású edzéseket a célsebesség-zónán belül.

Ha egy héten öt kardió edzést végez, akkor lehet egy nagy intenzitású edzés, egy alacsonyabb intenzitású edzés, és három valahol középen.

Sample Cardio Workout Program kezdőknek

A kezdő kardio program lehetővé teszi lassan kitartást a kitartáson, miközben egy kicsit ki a kényelmes zónából. Így nem kell egy egész edzést szánni, de még mindig kihívja magát, ami több kalóriát éget.

Az alábbiakban egy mintaprogram, amely segít elindítani.

Nap	Workout / intenzitás	Hossz
hétfő	Kezdő-intervallum edzés	Legfeljebb 21 perc
kedd	Alacsony intenzitású gyaloglás	10-20 percig
szerda	Pihenés
csütörtök	Cardio-Endurance edzés	Akár 35 perc
péntek	Pihenés
szombat	2. intervallum képzési szint	Akár 25 perc
vasárnap	Alacsony intenzitású gyaloglás	10-20 percig

A legfontosabb az, hogy elkezdjük azzal, amit kezelhetünk és lassan építhetünk innen. Ha csak kezdesz, ne aggódj túl sokat, hogy milyen keményen dolgozol. Fokozódjon többet arra, hogy rendszeresen gyakorolhassa a gyakorlást.

Segített ez az oldal? Köszönjük a visszajelzést! Mi a gondjaid? Cikkforrások

• Amerikai Gyakorlati Tanács. Hallottam, hogy az alacsony intenzitású aerob edzések elvégzése a legjobb a testzsír elvesztéséhez - ez igaz? Https: //www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/39/i-ve-heard -Ez teljesítő-aerobic-edzés-at-a-alacsony intenzitású-is-best-for-vesztes-test-zsír-is-ezt.

  Carey, D.G.Quantifying differenciák a "zsírégető" zónában és az aerob zónában: implikációs kényszerítés. A Strength és a kondicionálás kutatása. 2009-ben; 23 (7), 2090-2095.doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181bac5c5.

  A betegségmegelőzési és megelőzési központok. A cél pulzusszám és a becsült maximális pulzusszám.