Őszi erőkifejtés Elindul a Vissza a munkamenetbe

Miután újra leesik, az iskolák mindenhol visszatérnek. Visszatérve az osztályterembe, vissza a házi feladathoz, és vissza a forgalmas menetrendekhez, amelyek elárasztják naptárunkat. A bukás a megújulás, a célmeghatározás és az ideális alkalom arra, hogy visszatérjenek az Ön és az erősítő edzésprogramjához.

Miért fontos az erő

A szív- és érrendszeri edzést általában könnyebb elérni, különösen nyáron. Sokan költenek a nyáron, séta többet, a gyerekek üldözésével, úszással vagy a gyep és a kertészkedéssel. A mozgás valószínűleg nem jelentett problémát ezen a nyáron. A szilárd szilárdsági képzési program azonban szándékos tervezést és ütemezett végrehajtást igényel. Tudnod kell, hogy mit fogsz csinálni, és milyen felszerelésekre lesz szükséged. De miért zavar, ha más módon kalóriát éget?

Nem lehet alábecsülni az erősítő edzés és az izomépítés előnyeit a szervezetben. Az emberek, akiknél több izom van, több kalóriát éget el, jobb csontsűrűséggel rendelkeznek, és kevésbé hajlamosak a sérülésre. Az a tény, hogy egy font zsír egészen többet vesz fel, mint egy font izom a szervezetben. Ez kisebb farmernadrágokhoz és több felsőkhöz hasonlít.Azonban, még akkor is, ha Ön már az ideális méretben van, fontolja meg ezt: 35 éves kor után a szervezet elkezd elveszíteni az izomtömeget, ha nem szándékosan dolgozik, hogy megtartsa.

Ez elég egyszerűnek hangzik.

Szóval menjünk hozzá. Elkötelezzük magunkat az igazi erősítő edzésen az ősszel. Íme néhány lépés, hogy elkezdhessük. Az alábbiakban két alsó testet, két felsőtestet, és két alapvető mozdulatot érsz el. Keverjük össze és illesszük a kívánt módon. Csak hetente háromszor, legalább 20 percig tartsd a célodat, hogy erősítsd a vonatot. Ehhez az edzéshez szükséged van egy súlyzóra, amely az Ön számára működik. A kezdők 8-10 fontot szeretnének, míg mások valószínűleg csak egy kicsit többet fognak kezelni.

Módosított Push-Up

Felsőtest

Bármilyen erősítő edzés rutin alapja a jó push-up. Erősíti a felsőtestet, mint bármely más edzés, de a magot is célozza, mint az őrült. Csak menj lassan, és válaszd ki a formádat. Ez a leírás a térdén kezdődik, de ha erősödni fogsz, elkezdesz néhány teljes lábujj-up-up-ot minden egyes munkamenetben, amíg mindannyian ki nem térdelsz! Nézze meg, hogy 10-12 push-up-et hajthat végre.

Váll túlnyomás

Felsőtest

Erős vállak jól néz ki, de ami még fontosabb, a váll felső présszel nagyon funkcionális szerepet játszik. Gondolj arra, hogy milyen gyakran kell emelni a nehéz dolgokat! Ez a lépés segít elkerülni a rotátor mandzsettáján lévő sérüléseket. Ismét nézd meg az űrlapodat, és tartsd be az abs-t a gerincbeállítás érdekében. A választott súlytól függően célozzon 12-15 préselést.

Alapvető zömök

Alsó test

Az alapvető, de erőteljes, jó alapozó zömök nemcsak erősítik a lábadat, hanem a fiatalokat is segítik. Hogyan? A csípőhajlító kinyújtásával és a mozgás jó tartományával. Az öregek keverednek, mert szorosak és rugalmatlanok. Tartsd fel a mellkasát és a szemét előre, de menj mélyre. Megtarthatja a súlyzókat, hogy ez nehezebb legyen. Próbáljon 12-15 mély zömöket végrehajtani.

Visszafelé haladt

Alsó test

A fordított szúrás mindent megtesz egy előre vagy álló helyzetben, de gyengébb a térdre és hátra. Olvassa el figyelmesen a leírást, és vegye figyelembe, hogy a térdei a csípőre és a lábára hajolnak. Megtarthatja a súlyzókat, hogy ez nehezebb legyen. Alternatívaként jobbra, és összesen kb.

Alkar deszka

Mag

A deszkák mindig elsődleges választás, ha valamit a magban kapnak. A hasán minden izomot dolgoznak, és segítenek a hát alsó részének megerősítésében. Kerülje az alsó hátsó részének megereszkedését, és nyomja meg a lábait és a lábát, miközben tartja. Próbálkozzon 30 másodpercig, és dolgozzon egy percig!

Orosz Twist

Mag

Amikor a derékvonalát - az obliqueokat - dolgozod, az orosz Twist csinál a trükköt. Célja a végbél és a keresztirányú abdominus. Tartsa a lábát a földön, hogy elindítsa és felemelje őket, amikor erősebbek lesznek. Próbáljon meg 16-20 teljes fordulatot.