Nyúlik a Shin-rések megelőzésére és kezelésére

A mediális tibialis stressz-szindróma, a shin splints néven ismert, gyakori probléma sok ember számára, különösen a futók és a kocogók számára. Szerencsére, ha a nyálkás csíkok szenvednek, vannak olyan gyakorlatok, amiket tehetünk a fájdalom enyhítésére és a jövőbeli problémák megelőzésére. Íme kilenc gyakorlat, amelyek segítenek az alsó lábszár izmainak nyújtásában és megerősítésében.

1

Ülő boka Dorsiflexion és Borjú Stretch

Üljön a padlóra, térdével egyenesen. Húzza meg a kötelet vagy a törülközőt a lábad elején, és óvatosan húzza vissza. Mozgassa a lábát a cipőjéhez (dorsiflexió), a mozgás teljes tartományát meghosszabbítva, és tartsa lenyomva 10 másodpercig. Ezután mozgassa a lábát a padló felé (plantarflexion). Tartsa a lábát a padlón. A mozgás csak a boka ízületeknél legyen.

Kezdje a három 10 próbakészletet, majd három 30 gyakorlati csoportra növelje. Tedd ezt naponta háromszor.

Miután elsajátította a szakaszot, most itt az ideje, hogy ellenállási sáv segítségével erősítsük meg. Végezze el ugyanazt a mozgást, de húzza meg az ellenállási sávot a lábad elején, és a sáv másik végét egy asztal vagy szék láb körül.

Csinálj három 10 próbadarabot, majd három 30 edzéssorozatra. Tedd ezt naponta háromszor.

2

Bent Knee boka Dorsiflexion és Borjú Stretch

Üljön egy padra vagy asztalra, a térdét hajlítva, és a lábad lógnak az oldalról. Hajtsa fel a lábát a cipő felé (dorsiflexion), és tartsa lenyomva 10 másodpercig, majd engedje le a lábát úgy, hogy a lábujjait a padló felé fordítja (plantarflexion). Kezdje a három 10 próbakészletet, majd három 30 gyakorlati csoportra növelje. Tedd ezt naponta háromszor.

Miután elsajátította a nyújtást, lépjen tovább a megerősítő edzésre. Tartsa ugyanolyan pozíciót, mint korábban, de most hozzá szeretne adni egy súlyt a lábadhoz. Emelje fel és engedje le lábát mozgással csak a bokaízületen. Ne próbálj meg semmiféle mozgást a térdén.

Kezdje a három 10 próbakészletet, majd három 30 gyakorlati csoportra növelje. Tedd ezt naponta háromszor.

3

Toe gyaloglás a nyújtáshoz és erősítéshez

Kezdje a helyén állva, és felemelkedjen a lábujjaira, és a sarokkal a padlóról. Próbáljon meg 10 másodpercig tartani a pozíciót, és lassan engedje vissza a talpát a padlóra. Kezdje a három 10 próbakészletet, majd növelje a három 30 próbakészletet. Tedd ezt naponta háromszor.

Miután elsajátította az állást egy helyen, kezdje el a lábujjait. Kezdje a lábujjait egyenesen előre, kb. Ezután mutasson be a lábujjait befelé, és menjen 25 méterre. Befejezés: a lábujjait kifelé mutatva és 25 méterre sétálva. Ne feledje, hogy tartsa a sarkát a padlóról. Kezdje a három 10 próbakészletet, majd növelje a három 30 próbakészletet. Tedd ezt naponta háromszor.

Miután elsajátította a lábujjait a lábujjain, a nagy ütésű gyakorlatokhoz, mint például a kocogáshoz vagy az átugráshoz. Győződjön meg róla, hogy ezeket puha fűben végezze.

4

Magassarkú és erősítő sarok

Kezdje a helyét, és emelje fel a lábad elejét a padlóról, és tartsa a sarkát a padlón. Próbálja meg 10 másodpercig tartani a pozíciót, majd lassan engedje vissza a lábát az emeletre. Kezdje a három 10 próbakészletet, majd növelje a három 30 próbakészletet. Tedd ezt naponta háromszor.

Miután elsajátította az állást egy helyen, kezdje el a sarkát. Kezdje a lábujjait egyenesen előre, kb.Ezután mutasson be a lábujjait befelé, és menjen 25 méterre. Befejezés: a lábujjait kifelé mutatva és 25 méterre sétálva. Ne felejtse el tartani a lábad elejét a padlótól. Kezdje a három 10 próbakészletet, majd három 30 gyakorlati csoportra növelje. Tedd ezt naponta háromszor.

Miután elsajátította a gyaloglás a sarokba, haladhat a nagy hatású gyakorlatokhoz, mint a kocogáshoz vagy a kihagyáshoz. Győződjön meg róla, hogy ezeket a gyakorlatokat puha fűben végezze.

5

Állandó boka Dorisflexion Stretch

Álljon a fal felé, tartsa a térdét egyenesen, és a sarok a padlón, és helyezze a lábad elülső alsó részét a falra. Meg fogja érezni, hogy nyúlik a borjú izmokban. Ehhez a szakaszhoz egy ferde platformot is használhat.

Kezdje a három 10 próbakészletet, majd három 30 gyakorlati csoportra növelje. Tedd ezt naponta háromszor.

6

Egyenes térd borotválkozó fal

Álljon szembe a falhoz, a testével a falhoz. Húzza ki a karját és a kezét, és hajoljon a falra. Tartsa az egyik térdet egyenesen a talpával és a lábával szorosan a padlón, és óvatosan hajoljon előre, amíg meg nem érzi a lábát (borjú). Amikor a térd egyenes, ez a gyomorhártyát (felszíni borjú izom) nyújtja.

Kezdje a három 10 próbakészletet, majd három 30 gyakorlati csoportra növelje. Tedd ezt naponta háromszor.

7

Bent Knee Calf Wall Stretch

Álljon szembe a falhoz, a testével a falhoz. Húzza ki a karját és a kezét, és hajoljon a falra. Tartsa az egyik térdet a talpával és a lábával szilárdan a padlón, és óvatosan hajoljon előre, amíg meg nem érzi a lábát (borjú). Amikor a térd hajlított, ez kiterjed a talpra (mély borjú izom).

Kezdje a három 10 próbakészletet, majd három 30 gyakorlati csoportra növelje. Tedd ezt naponta háromszor.

8

Fali lábujj erősödik

Állj a háttal a falhoz, tartsd a sarkodat a padlón, és emeld fel a lábad elejét (dorsiflexió) az alsó lábad elé. Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig, majd engedje le a lábát, hogy majdnem megérintse a padlót, majd kezdje el a következő edzést.

Kezdje a három 10 próbakészletet, majd három 30 gyakorlati csoportra növelje. Tedd ezt naponta háromszor.

Miután elsajátította a gyakorlatot mindkét lábával egy időben, kezdje el a gyakorlatot egy lábbal egyszerre. Egy másik variáció, hogy megpróbáljuk gyorsan és gyorsan lefelé haladni. Ne feledje, hogy a sarok szilárdan ültessen a padlóra.

Kezdje a három 10 próbakészletet, majd három 30 gyakorlati csoportra növelje. Tedd ezt naponta háromszor.

9

Láblépcső a megerősítéshez

Kényelmesen álljon a lábak szélességével. Tegyen egy normál méretű lépést az egyik lábával, és hagyja, hogy a sarok megérintse a padlót, de mielőtt a lábfej elülső része megérinti a padlót, meg kell állnia. Ne hagyja, hogy a lábad elülső része megérintse a padlót. Lépj hátra, hogy a lábad egymás mellett és vállszélesség mellett legyen, mint amikor elkezdtél.

Ez a gyakorlat segít az alsó lábak elején lévő izmok megerősítésében. Kezdje a három 10 próbakészletet, majd három 30 gyakorlati csoportra növelje. Tedd ezt naponta háromszor.

Miután elsajátította a normál méretű lépést, tegyen egy sokkal nagyobb lépést előre. Ha ez könnyűvé válik, akkor lépést tehet egy lépcsőn. Mindkét lábával állsz a lépcsőn, és egy lábával leállsz a székletből, a saroknak meg kell érintenie a padlót, de meg kell állnia, mielőtt a lábad elülső része megérinti a padlót.

Kezdje a három 10 próbakészletet, majd három 30 gyakorlati csoportra növelje. Tedd ezt naponta háromszor.