2 Keto táplálkozási terv étellel, receptekkel és tippekkel

A ketogén vagy keto étrendeket az orvosok közel 100 éve használják egyes betegségek kezelésére. De a közelmúltban az étkezési stílus egyre népszerűbbé vált a fogyókúzók körében, akiket a testsúlycsökkenés és a sportolók szeretnének javítani. Mielőtt úgy döntesz, hogy követi a programot, szánjon egy kis időt arra, hogy értékelje a tipikus keto étrendi tervet annak biztosítására, hogy ez egy olyan étkezési stílus, amelyet hosszú távon fenntarthat.

Mi az a Keto Diet Plan?

A ketogén étrend vagy a keto diéta egy nagyon alacsony szénhidrát-étkezési terv, amely a testet arra készteti, hogy a zsír helyett glükózt alkalmazzon elsődleges energiaforrásként. Ha követi a tervet, akkor ízeket épít fel zsíros ételeken és jelentősen korlátozza a szénhidrátok és a fehérje bevitelét. Ennek a makronutriens egyensúlynak köszönhetően a ketonok nevezik a ketont. Ha a ketonszintek elég magasak, akkor a táplálkozási készítmény ketózis állapotban van.

Számos oka van annak, hogy az emberek keto étkezési tervet használhatnak. Egyes sportolók a testzsír csökkentésére és a sportteljesítmény javítására használják. A keto diéták bizonyos egészségügyi állapotok, például epilepszia vagy neurológiai megbetegedések javítására használhatók. Néhány diétás étrendben ketogén étrendet is fogyaszthat.

A ketózis alapjai és hogyan működik a testsúlycsökkenéshez

Hogyan használjuk a Keto Diet Tervet

Az e cikk ketogén étrendjeit ellátó szakértők az ügyfelekkel dolgoznak, hogy elérjék az egyes sport-, egészség- és wellness célokat. A céljai eltérőek lehetnek, és az Ön egészségi állapota előfordulhat, hogy különböző ételeket kell fogyasztania, mint az itt javasoltak.

Használja ezeket az étkezési terveket, hogy képet kapjon arról, hogy egy étrendet eszik. Értékelje az egyes napok ételeit, és fontolja meg, hogy az ételek megenyhültek-e, és ha az étkezési stílus kezelhetőnek tűnik. Ha úgy dönt, hogy úgy gondolja, hogy megpróbálja az étkezési stílust, kapcsolódjon be egy táplálkozással vagy egy orvosi szakemberrel, hogy hozzon létre egy olyan tervet, amely személyre szabott az Ön számára.

Keto Diet Meal Plan # 1

Az első példa a keto diétás program egy teljes idejű kalandor és elit sportoló, aki az étkezési stílust használja a sportteljesítmény javítása és fenntartása érdekében. Patrick Sweeney előadást tart a ketogén étrendről országszerte megrendezett konferenciákon, és másokat arra késztet, hogy kalandvágyat fogadjanak el.

A minta étkezési terve nagyszerű azok számára, akik szeretnek főzni és kísérletezni a konyhában.

Keto Diet Day One

• Reggeli: Kaland kávé (egyedülálló recept, amely kávét és kókuszolajat, nehéz krémet, tojást, vajat, esetenként kakaóport tartalmaz) egyedülálló receptet, vagy reggeli sajtot tartalmaz. Keverje össze egy csésze krémsajtot három tojásfehérjével egy turmixgépben. Főzzük a blintzokat, mint a palacsintát, majd adjunk hozzá krémsajtot, füstölt lazacot vagy friss málnát.
• Mid reggeli snack: Teljes zsír görög joghurt
• Ebéd: Zöld saláta vagy lazac, csirke, grillezett rák és sajt.
• Délutáni nasi: Alma mandulavajjal

• Vacsora: Grillezett lazac, spenót, zöldbab vagy karfiol aprított cheddar sajtjal sült.
• Desszert: Egy négyzet sötét (> 72 százalékos kakaó) csokoládé

Keto Diet Day Two

• Reggeli: Kaland-kávé önmagában vagy vulkán tojás hozzáadása. Csípje két tojásfehérjét állva, tetején egy darab füstölt lazac és néhány spenót levelek. Grate cheddar sajtot tetején és behúzza a tetejét egy kanállal. 5 percig 350 ° C-on süsse, majd helyezze az igát a behúzásba, és hagyja, hogy szétesik a barnított oldalakon.
• Középkori snack: Kecsketej joghurt egy marék mandulával
• Ebéd: Kecske sajtos saláta dióval és szalonnával
• Délutáni nasi: Mandula
• Vacsora: Törökország chilis bab, hagyma, paradicsom, paprika és reszelt cheddar sajt. Választható: adjunk hozzá egy sült tojást tetejére. Egyél egy oldalsó salátával.

A Keto Diet 3. napja

• Reggeli: Kaland-kávé önmagában vagy tápanyag sűrű omlett. Saute fokhagyma, vörös és zöld paprika, cseresznyeparadicsom és avokádó egy serpenyőben. Ha enyhén főzött, vegye ki őket, adjunk hozzá olívaolajat, és keverjük össze két tojást egy omlettet. Adja hozzá kedvenc sajtját és friss spenótot.
• Közép-reggeli snack: Apple mogyoróvajjal
• Ebéd: Az előző éjszaka maradt chilija
• Délutáni nasi: Brie és egy Wasa cracker (nagyon alacsony szénhidrát-cracker)
• Vacsora:Kacsa a grillen grillezett padlizsánnal és cukkini

Macronutrient Balance

Sweeney nem ragaszkodik egy bizonyos makroszintű egyensúlyhoz, amikor elkezdi saját ketogén étrendjét. Ehelyett olyan étrendet tart fenn, amely napi 50 gramm szénhidrátot tartalmaz. Amikor a ketonmérőben (a ketonok jelenlétére vonatkozó vér mérésére használt eszköz) 0,6-nál magasabbra megy, 70 gramm szénhidrátot vesz fel, és ketontartalmat vesz fel.

Keto étkezési terv tippek:

A keto táplálkozási stílus fenntartása érdekében Sweeney a következőket javasolja:

• Nézze meg a glikémiás indexet, hogy kiválassza a legjobb ételeket a ketogén étrendjéhez. Vannak olyan weboldalak, amelyek különböző élelmiszerek glikémiás indexét (GI) vagy glikémiás terhelését biztosítják. A glikémiás index megmutatja, hogy a szervezet glükóz- és inzulinrendszere hogyan reagál a különböző ételekre. Az indexben alacsonyabb (vagy alacsonyabb glikémiás terheléssel járó) ételek olyan élelmiszerek, amelyek lassabban emésztik fel, és segítenek abban, hogy hosszabb ideig érzed magad.
• Egy pohár szerves vörösbor rendben van, ha csak hetente egyszer fogyasztják. Alternatív megoldásként két felvételt tequilát és két limeset keverhetsz a szódavízzel.
• Válassz olyan ételeket, amelyek hosszabb ideig emészthetők és sok tápanyag-sűrűséggel rendelkeznek. De nekik is olyan élelmiszereknek kell kedvelniük, vagy boldogtalan leszel, és kevésbé fogod ragaszkodni az étkezéshez.
• A testsúlycsökkenés és a keto diéta elindítása ugyanakkor gyorsan eredményezheti a "multiplikátor" hatást. Ha azonban még nem töltötte be több mint hat hónapot, akkor várnia kell a keto étkezési terv megkezdésére. Kezdje el egy edzésprogramot, hogy egyszerre csak egy fizikai változáshoz igazodjon. Két hetes heti 3-4 alkalommal végzett munka után készen kell álljon a keto diétára.
• Kísérletezzen szakaszos böjtöléssel, különösen a kikapcsolás előtt. Például, vacsorázni korán (6:30 vagy 7:00), majd étkezés nélkül lefeküdni. Dolgozz ki először reggel, mielőtt eszel. Kezdje a napot reggelivel és kalandos kávéval.

Keto Diet Plan # 2

Ez a kétnapos keto étkezési program egy regisztrált dietetikusból származik, aki előírja a diétát azon ügyfelek számára, akik különböző egészségügyi célokat kívánnak elérni. Pegah Jalali, MS, RD, CDN, a New York-i Egyetem adjunktusa, a NYU Langone Átfogó Epilepszia Központjában dolgozik, és magángyakorlati dietetikus a Middleberg Nutrition-ban, a New York-i egészség- és wellness-gyakorlatban.

"Az epilepsziában szenvedő gyermekeket csak a ketogén étellel kezeltem, az elmúlt évben a ketogén étrendre vonatkozó referenciák növekedése az ügyfelek számára a fogyókúra, a rák, a PCOS, a cukorbetegség és a demencia miatt." De hozzáteszi, hogy nem hisz az egyetlen diétás étrendi megközelítésben.

Jalali azt javasolja, hogy ügyfelei olyan orvosokkal, akik ismerik a diétát, hogy a legjobb eredményeket kapják. "Nem hiszem, hogy az általános lakosság nagy része részesülné a ketogén étrendben, bár ez nagyon hasznos lehet egyesek számára." Az étrend rendkívül nehéz lehet, ha hosszú távon megfelelnek a követelményeknek, ezért úgy találom, hogy azok a kliensek, akik nagyon motiváltak és rendelkeznek az erős támogatási rendszer a legsikeresebbnek tűnik."

A Jalali minta ketogén étrendje különféle ételeket tartalmaz, de kevesebbet kell főzni.

Keto Diet Day One

• Reggeli: Két tojást két evőkanál nehéz krémet, 1/2 csésze főtt spenótot egy evőkanál kókuszolajjal kevergetve. Egy csésze kávét egy evőkanál vajjal és fahéjjal.
• Középtávú snack:: Hat makadámia dió hat málna
• Ebéd: Sonka saláta (majonézes majonával, sóval és borssal) a romaine salátában
• Délutáni nasi: Fele avokádó linnal őrölt lisztet
• Vacsora: Pecan ropogós lazac, egy csésze karfioljal, két tálas nehéz tejszínnel

Keto Diet Day Two

• Reggeli: Chia magpuding teljes zsírtartalmú kókuszkrémmel
• Közép-reggeli snack: Sertéshéj
• Ebéd: Lenmag vetéses csirke tenderek fél csésze sült brokkolival (adjunk hozzá egy-két evőkanál vajat)
• Délutáni nasi: Hínárfű ételek
• Vacsora: Karfiolos kéreg pizza mozzarellával és szalonnával
• Falatozás: Nehéz tejszínhabbal és négy eperrel

Macronutrient Balance

A keto diéta minden egyes személyének különböző makronutriens igényei vannak. Jalali szerint a diéták jellemzően 65-85% zsírt, 15-25% fehérjét és 5% szénhidrátot tartalmaznak. "Néhány páciensem / ügyfelem könnyebben figyelemmel kíséri az általuk fogyasztott élelmiszereket, a többiek inkább étkezést követnek, mivel számukra jobban elszámoltatják."

"Azt javaslom, hogy az ételeket a zsírok és fehérjék forrása köré tervezzük, mivel a szénhidrátok nagyon korlátozottak, például ha valaki ebédelni a tonhalat, megfontolhatja a majom hozzáadását, és azt hiszem, az emberek a szénhidrátok csökkentésére összpontosítanak, de nem növelik megfelelően a zsír mennyiségét, ami megnehezítheti a ketózisba való bejutást, különösen, ha túl sok fehérjét fogyasztanak.Egy felnőtt egy stabil ketogén étrendre képes, amely 50 nettó szénhidrátot fogyaszt, míg néhány lehet, hogy korlátozni kell a 15 nettó szénhidrátot."

Egy másik gyakori hibát lát, hogy az emberek túlságosan a makroelemekre koncentrálnak: "A mikrotápszerek nagyon fontosak, mivel a ketózis metabolitikusan igényes és a táplálkozás általában nem táplálkozási szempontból megfelelő." Azt mondja, hogy az ügyfelek többsége multivitaminokat, karnitin-kiegészítőket, kalcium-kiegészítőket és néha szelént vagy cinket vesz.

Keto Diet Plan tippek:

Gyakorlatának részeként Jalali a következő tanácsokat ajánlja ügyfeleinek.

• Rendszeres vérellátást kell végezni, hogy elkerüljék a vitamin és a tápanyag hiányosságait és a tipikus egyensúlyhiányokat. Az étrendet ismerő egészségügyi szakemberrel való együttműködés segíthet a mellékhatások kezelésében is, amelyek sok embernek okozhatják az étrend elhagyását.
• Készítsen terveket arra, hogy mit fogsz enni, amikor utaznak és együttélnek. Például ha utaznak, csomagoljon egy avokádót, tonhalat és májos csomagokat, hogy vészhelyzetet készítsen, ha nem talál semmilyen ételeket.
• Kérje előre, ha meghívják valakinek a házát, és meglátják, hogy mit terveznek szolgálni. Kérdezd meg, hogy hozhat-e ketobarát oldalt vagy desszertet.
• Kísérletezzen új receptekkel. Minél finomabb keto ételeket készíthet, annál valószínűbb, hogy ragaszkodik a tervhez.

A Word DipHealthtől

Tudományosan bizonyított, hogy támogatja a ketogén étrend használatát bizonyos neurológiai állapotok kezelésére. Vannak olyan orvosi, táplálkozási és fitnesz-szakemberek is, akik az étkezési programot ajánlják olyan betegek és ügyfelek számára, akiknek más egészségügyi céljaik vannak. De csak azért, mert a program működik néhány, nem jelenti azt, hogy ez a legjobb étrend az Ön számára.

A legtöbb ember számára ez az étkezési stílus jelentős eltérést jelent az étrendtől, hogy kényelmesen fogyasztanak. Legtöbbünk a sovány fehérje és a szénhidrátok köré épít, nem kövér. Tehát mielőtt eldönti, hogy elfogadja a diétát, okos értékelni a keto étkezési terveket, és gondolkodni azon, hogy tartsa-e hosszú távon. Például, ha egy evő, aki minden étkezés során sok friss gyümölcsöt és zöldséget tartalmaz, akkor nem tudja fenntartani ezt az étkezési stílust.

Ha úgy dönt, hogy ketogén étrendet próbál ki, beszéljen egészségügyi szakembereivel vagy regisztrált dietetikusával, hogy lássa, vannak-e módosítások, amelyeket meg kell tennie az egészség megőrzéséhez.

Segített ez az oldal? Köszönjük a visszajelzést! Mi a gondjaid?