Javítsa az alvást azáltal, hogy elkerüli az ágyban az éjszakai ébrenlétet

Ez az. 30 nappal az órákon keresztül, hogy javítsd az alvást, ez az, amit kinyomtatsz és lóg az asztalod felett. Ez az, amit e-mailben küldesz a családodnak és megosztod a szociális hálózatok között. Ez az a lecke, amit egyszer megtanultam, hogy jobban alszik az életed hátralévő részében. Ez egyszerű, józan ész és minden szíve: Ne ébren ébredj az ágyban éjjel. Ismerje meg, hogyan javulhat az álmatlanság azáltal, hogy éjszaka az ágyban ébren fekvő időt elkerüli.

Az Insomnia Worsens az idő elteltével ébred az ágyban

Az álmatlanság nehézség az alvás vagy az alvás vagy a megfelelő alvás mennyisége miatt, ami nem frissítő, egy másik alvászavar hiányában. Jellemzője a „fáradt, de vezetékes” érzés, a fáradtság vagy a kimerültség érzése, az alvásképtelenség miatt, különösen napközbeni nyugalomban. Családokban is futhat. Felmerülhet a stressz idõszakai, de évekig süllyedhet a felszín alatt, várva, hogy felemelje a csúnya fejét. Elkezdett változások történhetnek, amelyek megtartják a hatásokat. Nem számít, mennyire manifesztálódik, csaknem mindig magában foglalja az ágyban ébren fekvő éjszakát.

Mi történik, ha egy álmatlanság ébren fekszik az ágyban? Ez az az idő, hogy nem töltenek alvást, ami a végtelen súlyosbodás forrása. Az alvás elkerülhetetlenül a figyelem középpontjává és feszültségforrássá válik. Kérdések elárasztják a versenyzőket: "Miért nem tudok aludni? Mi a bajom? Miért nem tudom kikapcsolni a fejem?" A szorongás elkerülhetetlenül a következő nap folyamán fordul a hatásokhoz. Amikor az alvás folytatódik, küzdelemsé válik. Az alvás kiküszöbölő, rövid távú. Nem tudsz aludni. Le kell adnia a harcot.

Ellenőrizze az álmatlanságát az ágyban eltöltött idő elteltével

Ha 15-20 perc alatt nem tud elaludni, hagyja el az ágyát. Ezt stimulusvezérlésnek nevezik. Menjen egy másik helyre, ahol visszafoghat, és pihentető tevékenységet folytathat, miközben várja az álmosságot. Ezek a tevékenységek nem lehetnek ösztönzők vagy jutalmazók. Kerülje el a számítógépeket és a televíziót, és válasszon egy unalmas könyvet vagy egy régi magazint. Választhat, hogy lassan nyúlik vagy lélegzik, így bármilyen feszültség eloszlik. Csak akkor, ha álmosnak vagy álmosnak érezzük magunkat - a szemhéja egyre nehezebbé válik, zárva marad - csak akkor tér vissza az ágyba. Csak akkor mehet az ágyába, ha álmosnak érezheti magát, és az ébrenlétet le kell csonkítani.

Mi történik, ha ébren maradunk az ágyban? Megtanuljuk, hogy ágyunkat ébrenlétre és talán még feszültségre vagy szorongásra kössük. Az álmatlansággal rendelkező embereknek meg kell szakítaniuk az ágyhoz kapcsolódó negatív kapcsolatot: "Ez az a rettenetes hely, ahol küzdök aludni." Pavlov híres volt kutyáiról. Harangot csengett, miközben táplálta őket, az étel kezdetben a nyálkásodást keltette. Idővel a harang egyedül, táplálék nélkül, nyálkásodáshoz vezetne. Ez egy kondicionált válasz. Hasonlóképpen, az álmatlansággal rendelkezők negatív összefüggést alakíthatnak ki az ággyal. Ez meg kell szüntetni, és a helyén meg kell újítani az ágy alvó viszonyát.

Túl sok idő az ágyban rontja az álmatlanságot

Sok álmatlanságú ember megpróbál annyi alvást kapni, amennyit csak tud. Ha a leesés vagy az alvás nehézségei elalvadnak a teljes alvásmennyiségtől, akkor természetes az alvás lehetőségének kiterjesztése. Miért ne menj el korán lefeküdni vagy aludni, hogy felzárkózzon? Ha éjszaka órákban ébren tölt, akkor érdemes ezt kiegyenlíteni, ha több időt tölt az ágyban. Sajnos ez az ellenkezője annak, amit meg kell tenni. Korán lefeküdni az ébrenlét több időt tölthet el, mielőtt elalszik, mivel csökkenteni fogja az alvás vágyát és megzavarja a cirkadián ritmust. Ha hosszabb ideig az ágyban maradsz, az idő egy része alszik, ami megnehezíti a következő éjszaka elaludását ugyanezen okok miatt. Az alvás megszilárdítása az alvási képességének kihasználásával működik, és éjszaka ébren fekszik az ágyban, ami aláássa azt.

Az álmatlansággal küzdők számára az Ön által kipróbált gyógyítás teljes mértékben a megértéseden van: Ne feküdj ébren az ágyban éjjel.Ennek az egyszerű tanácsnak az elsajátítása azonban akadályokba ütközhet. Néha szükség van további tanulságok beépítésére a változás megkönnyítésére, beleértve a gondolatok, viselkedések, attitűdök és az alváshoz kapcsolódó érzelmek kezelését. Különösen hasznos lehet, ha ebben az utazásban egy útmutatót találunk, mint például egy alvás orvos vagy egy képzett kognitív viselkedési terapeuta, aki az álmatlanságra specializálódott. Lehetősége van az alvás visszaszerzésére; tudunk segíteni.