Miért fontos a fehérje a PCOS-étrendben

Mi a fehérje?

A fehérjék olyan csoportok, amelyek az aminosavakból, a szénből, a hidrogénből, az oxigénből és a nitrogénatomokból készült kisebb molekulákból állnak. Ezek az atomok különböző mintákba keverednek, hogy különböző aminosavakat készítsenek. Némelyikük elengedhetetlen, mert nem lehet a test által megtenni, és az étrenden keresztül kell bevinni őket. A többieket a máj készítheti el, ha az összes szükséges kémiai összetevő rendelkezésre áll.

A fehérje funkciói

A fehérjéknek számos nagyon fontos funkciója van a szervezetben. Először és elsősorban a fehérjék felelősek a test és a struktúrák, például a csont, az izom, a vérsejtek, a bőr és a haj növekedéséért és fenntartásáért. Ők is az enzimek, a fehérjék elsődleges összetevői, amelyek elősegítik a szervezeten belüli kémiai reakciók sokaságát, beleértve az emésztést is. A fehérjék szintén szerves részét képezik az olyan hormonok előállításának, mint az inzulin, a pajzsmirigy hormonok, az ösztrogén és a tesztoszteron.

Amikor étrendünkben fehérjéket eszünk, a gyomor emésztő savakat választ ki, amelyek megkezdik a kémiai szerkezet lebontását. Az emésztés a vékonybélben folytatódik, ahol a fehérje lebontásának többsége megtörténik. Végül a fehérjék visszaállnak az alapvető aminosavszerkezetükre, így abszorbeálódhatnak a belekben és a véráramba. Innen a májba mennek, ahol az aminosav-használat szabályozott. Néha fontos fehérjéket szintetizálnak a májban, néha máshová is használják.

Mennyi fehérje szükséges?

A fehérjeigények életkora, neme és súlya szerint különböznek. Azonban a 19-50 éves átlag asszony esetében a fehérje bevitelnek körülbelül 46 g-tól 50 g-ig kell lennie. Egy terhes vagy szoptató nőnek szüksége van további fehérjére, hogy kielégítse napi szükségleteit. Az egészséges PCOS-étrendnek naponta legalább 2-3 adag sovány fehérjét kell tartalmaznia.

Élelmiszerforrás a fehérje

Étrendünkben lévő fehérje két különböző forrásból származhat: növényi alapú (például szója, dió és bab), vagy állati alapú (például hús, tejtermék és tojás). A szója kivételével csak az állati eredetű fehérjék elegendő mennyiségben tartalmaznak minden esszenciális aminosavat. A növényi eredetű fehérjék az összes esszenciális aminosavat is tartalmazzák, azonban néhányuk elégtelen mennyiségű lehet ahhoz, hogy megfeleljen a táplálkozási igényeknek. Ha nem eszik állati termékeket, akkor kombinálhat különböző típusú növényi fehérjéket annak biztosítására, hogy minden szükséges aminosavat kapjon.

Az állati fehérjék általában nagyobbak a telített zsíroknál, ezért ezeknek a fehérjéknek a típusait korlátozni kell. A sovány fehérjék közé tartozik a csirke és a pulyka, amelyet a bőr nélkül sült vagy grillezett, marhahús, a zsírt kivágva, és a halat. A bab és a dió a növényi alapú fehérjék jó választásai. Kísérletezzen olyan szemekkel, mint a quinoa és a kasha, amelyek rendkívül magasak a fehérjében. A tejtermék, különösen a tej és a joghurt fehérjét tartalmaz, de magas a glikémiás index. E termékeket mérsékelten fogyasztja.

Ezekben a napokban számos választási lehetőség áll rendelkezésre a kisebb fehérjék esetében. Törökország szalonna és tojásfehérje finom reggelit készíthet. Kiváló ebéd lehet egy alacsony zsírtartalmú sajt, paradicsom és saláta pulyka szendvics. Csak próbálja meg egy mézes mustáröntetet majonéz helyett. Ne feledje, hogy az előkészítés is számít, a sovány csirke kiváló választás, de a sült helyett grillezett vagy sült. Egy kicsit elgondolkodva az idő előtt, könnyen megtalálható az ízletes fehérje-választások, amelyek jóak az Ön számára.

Frissítve: Angela Grassi, MS, RDN