Diétás zsírok az Ön és családja számára

Mi a zsírok? A fehérjéhez és a szénhidrátokhoz hasonlóan a zsírok makronutriensek - amit a szervezetnek minden nap szüksége van, nagyobb mennyiségben, mint a mikrotápanyagok (például a vitaminok). Az úgynevezett "zsírok" vagy "étkezési zsírok" telített és telítetlen zsírsavak kombinációi, és néha rossz repedést kapnak. Mindannyian összezsugorodnak, és azzal vádolják, hogy a nemkívánatos font forrása.

Persze, túl sok zsír (vagy túl sok rossz zsír) nem jó neked. Azonban a zsírok elengedhetetlenek a testünkhöz és egészségünkhöz! A zsírsavak elengedhetetlenek a kisgyermekek agyi fejlődéséhez (ezért az anyatej tele van ezekkel). A diéta zsírok segítik a véralvadást és a gyulladást. A zsírok egészségesek a bőrünkön és a hajunkon. Segítenek a szervezetnek bizonyos vitaminok elnyelésében és a vérben történő mozgatásában.

Az első két évben a csecsemőknek 50% -os zsírt kell fogyasztaniuk (igen, valóban). A 2-4 éves korosztályból a gyerekeknek kb. 30-35% kalóriájukra van szükségük a zsírból. A 4 és a felnőtteknek ez a szám 25% és 35% között van.

Tehát milyen zsíroknak kell táplálnia a családját?

Az étkezési zsírok fajtái

Telített zsírok állati termékekben, mint például a teljes tej és a hús. Néhány növényi termékben, például kókusz- és pálmaolajban is megtalálhatók. Ezeknek a zsíroknak korlátozott része lehet a család étrendjének. Túl sok étel etetése sok telített zsírral magas LDL-koleszterinszintet okozhat, néha "rossz" koleszterinszintnek.

Telítetlen zsírok, mint például a hal és a legtöbb növényi olaj, egészségesebb források a zsír, de még mindig sok a kalória. Többszörösen telítetlen zsírokra és egyszeresen telítetlen zsírokra oszthatók. És mindkettő ténylegesen csökkentheti az LDL koleszterinszintjét. A többszörösen telítetlen zsírok az omega-3 zsírsavak fontos forrását jelentik, bizonyos halakban, diófélékben, olajokban, magokban és sötét leveles zöldségekben kaphatók.

Transzzsírok vagy transz zsírsavak amikor a növényi olajok megkeményednek (ha nem teljesen keményednek, akkor a zsírokat hívják részlegesen hidrogénezve). Ezek szintén "rossz" koleszterinszinteket és alacsonyabb "jó" koleszterinszinteket emelhetnek. A transz-zsírok sült és feldolgozott élelmiszerek, margarin és kereskedelmi sült termékek előállítására szolgálnak. Ellenőrizze a hidrogénezett vagy részben hidrogénezett olajok címkéit, és kerülje el őket.

Az Egyesült Államok Élelmezési és Gyógyszerészeti Hivatala figyelmeztetett a transzzsírok fogyasztása ellen, és sok élelmiszergyártó és gyorséttermi lánc reagált azáltal, hogy kiküszöböli vagy megszüntette azokat. És a táplálkozási címkék egyértelműen jelzik, hogy egy termék tartalmaz-e transzzsírsavat (mindaddig, amíg kevesebb mint 0,5 gramm / adag méretre korlátozódik). Ezért ellenőrizze ezeket a címkéket, mielőtt vásárol.

Mi a zsírok az élelmiszercímkéken?

Ha a táplálkozási címkék azt állítják, hogy az élelmiszer zsírmentes, alacsony zsírtartalmú vagy csökkent zsír, mit jelent ez? Itt vannak a szabályok az Egyesült Államokban:

• Zsírmentes nem kevesebb, mint 0,5 gramm zsírt adagonként.
• Zsírszegény nem több mint 3 gramm zsírt adagonként.
• Csökkentett zsírtartalmú azt jelenti, hogy az adag 25% -kal kevesebb zsírt tartalmaz a kiszolgáláshoz képest, mint a rendszeres verzió.
• Fény vagy lite azt jelenti, hogy a tétel az adagonként 50% -kal kevesebb zsírt tartalmaz, mint a rendszeres változat.

Az utóbbi kettő relatív kifejezés, ami azt jelenti, hogy még mindig elég nagy mennyiségű zsírt tartalmaz. És gyakran tartalmaznak extra cukrot, hogy pótolják a hiányzó zsírt.

Összességében a család étrendjében a zsírokra vonatkozó jó gyakorlatok a következők:

• Főzzön egyszeresen telítetlen olajokkal, például olajbogyóval és canola.
• Válasszon alacsony zsírtartalmú tejtermékeket (gyerekeknek 2 és feljebb).
• Ahelyett, hogy sütegetne az ételek, válassza a grillezés, sütés, vagy pörkölés.
• Határozza meg a gyorséttermi éttermek látogatását (ahol az ételei nagy adag transz-zsírokkal szolgálnak, nem beszélve a nátriumról).