17 Vas-gazdag vegetáriánus ételek

Mint vegetáriánus, fontos, hogy figyeljen néhány tápanyagra az étrendben, köztük a fehérje, a kalcium, a B12-vitamin, az omega-3 zsírsavak és a vas. Nem az, hogy lehetetlenné válnak - a B12-vitamin mellett ezek a tápanyagok sok növényi alapanyagot tartalmaznak. Ezek az élelmiszerek azonban nem mindig feltűnnek, és különösen a növényi alapú vasforrások jönnek létre.

Ha nincs elegendő vas, akkor valószínűleg fáradtságot, gyengeséget és hideg érzést tapasztal, többek között a tünetek között. Egy egyszerű vérvizsgálat - semmi bonyolult - megerősítheti, hogy van-e vashiányos vérszegénység. Ezen a ponton az orvosa javasolhat további vasat a táplálkozáson keresztül, valamint egy kiegészítőt is.

Heme vs Nem-Hemi Vas

Egy kiegészítő könnyen kezelhető, de hol kezdődik a diéta? Először is tudnod kell, hogy kétféle vas van: heme és nem-hem. A vas vas elsősorban állati forrásokból, például vörös húsból és tenger gyümölcseiből származik. Ez a típus könnyen emészthető a szervezetben.

A nem-hem vas elsősorban növényi forrásokból származik - hüvelyesek, leveles zöldek, mint a spenót, dúsított gabonafélék és szemek, tofu, diófélék és magvak, szárított gyümölcsök és zöldségek, mint a spárga és a brokkoli. Vegetáriánusként ezek az élelmiszerek, amelyekre többet kell összpontosítanod. Szerencsére mindannyian könnyen hozzáférhetők, és lenyűgöző táplálkozási statisztikákat kínálnak a vas mellett.

Tápanyag-kölcsönhatások

Itt jön a figyelmeztetés: bár a nem-hem vas könnyen beszerezhető, a test nem emészt olyan könnyen, mint a hem vas. Segítheti a testét azzal, hogy párosítja ezeket az ételeket a C-vitaminban gazdag gyümölcsökkel, mint a citrusfélék és a citruslevek, gyümölcsök, mint a szamóca, és a zöldségek, mint a paprika.Segítenek a szervezetben, hogy többet vegyenek fel a vasból, és visszaállítsák a szinteket.

Lehet, hogy hallotta, hogy a kalcium csökkenti a vas felszívódását. A nem-hem vas esetében a kutatás vegyes, de az interakció dózisfüggő lehet. Más szavakkal, a kalcium csökkentheti a nem-hem-abszorpciót nagy mennyiségben fogyasztva.

Néhány vasban gazdag ételek, mint például a spenót, szintén magasak a kalciumban, de ha a kalcium-kiegészítő mennyiséget nem szedik, általában nem befolyásolja az abszorpciót. Továbbá a tipikus nyugati étrend nagyfokú, mint a C-vitamin, ami egyensúlyozhatja ezeket a hatásokat.

Mennyi vas szükséges?

Az életkorától függ.

• Egy átlagos, 19 éves és idősebb férfi 8 mg-ot igényel naponta.
• A 19-50 éves nőknek 18mg kell.
• A nők igénye 8 évre csökken a 51 év után.
• Terhes nőknek több vasra van szüksége - körülbelül 27 mg.
• A szoptató nőknek kevesebb vasra van szüksége - kb. 9 mg.

Ne feledje, hogy ezek az ajánlott napi bevitel az átlagos egészséges felnőtt számára. Bár az Ön egyedi igényei eltérőek lehetnek, tudjuk, hogy az alábbi becsült vas százalékos arányok a javasolt napi 18 mg vasfelvételen alapulnak. Az étkezés 6 mg-os vasalattal, például az ajánlott milligramm közül 6-at kínál, vagyis a napi összmennyiség 34% -át. Lehet, hogy nem mindent elnyel, de az alábbi receptek és párosítások jó kezdet.

Reggeli

A klasszikus reggeli ételek - gazdagított gabonafélék, dúsított kenyerek, zabpehely és tojás - vasat tartalmaznak. Párosítsuk össze őket más, magas vasúttartalmú összetevőkkel, mint a leveles zöldek, babok és zöldségek, hogy dekadens tálakat, pizzákat, tacost és még többet hozzanak létre.

Erre a receptre erős napot fog kezdeni. Egy adagonként a napi vas célpont legalább 20 százaléka (legalább 4 mg vagy annál nagyobb). Néhány egyéb táplálkozási kiemelés is szerepel.

Keverje ki minden étkezés egy C-vitaminban gazdag édes kezeléssel, hogy segítse a vas felszívását. Egy pohár narancs vagy paradicsomlé, a szeletelt narancs vagy a grapefruit fele, vagy egy csésze eper, dinnye, ananász vagy kiwi okos döntések.

Charred White Bean Pizza pizza

Ennek a pizzának a legtöbb összetevője egy kis mennyiségű vasat tartalmaz - 6mg (34 százalék) a fehér bab, a teljes búza pita, a marinara és a spenót között.

A 393 kalóriaért 23 g fehérjét, 58 g szénhidrátot, 12 g rostot (47 százalék) is kap, és a célpont több mint 20 százaléka 16 különböző vitamin és ásványi anyag.

Kale és burgonyahéj sült tojással és paradicsommal

A káposzta és a burgonya a főszereplő a legtöbb vasnak ebben az edényben. A napi cél 27% -át teszi ki (kb. 5 mg).

A 417 kalóriaért 18 g fehérjét, 55 g szénhidrátot, 8 g rostot (34%) és több mint 20% -át 17 különböző vitamin és ásványi anyag kapja meg. Itt is szinte hármas az Ön által javasolt C-vitamin-mennyiség, segítve a vas hatékonyabb felszívódását.

Sós spenót és Feta zabpehely tál

Itt a zabpehely, a spenót és a tojás a vascél 23% -át kínálja (kb. 4 mg).

A 309 kalóriaért 19 g fehérjét, 34 g szénhidrátot, 5 g rostot (20 százalék) és 14 különböző vitamin és ásványi anyag célpontjának több mint 20 százalékát kapja.

Sült gyökér Veggie reggeli Tacos

Egy csésze konzerv fekete bab általában a vas célpontjának 27 százalékát teszi ki (kb. 5 mg). Ebben a receptben összesen 22 százalék (4 mg) járulnak hozzá.

Mi van még? Kevesebb, mint 300 kalória esetén élvezze a 10 g fehérjét, 48 g szénhidrátot, 12 g rostot (47 százalék), és a célpont több mint 20 százalékát 8 különböző vitamin és ásványi anyag számára.

Ebéd és vacsora

Folytassa a vasalást egész nap, összpontosítva a megerősített teljes kiőrlésű gabonafélékre, hüvelyesekre és sötét leveles zöldségekre, például a spenótra. Lenyűgöző tápanyagprofilokkal büszkélkedhetnek, ezért be kell építeni az étrendbe, függetlenül attól, hogy több vasat szeretne-e hozzáadni.

Mindegyik étkezés a napi vas célpont legalább 20% -át teszi ki. A 11-ből hét a C-vitamin napi ajánlott mennyiségének több mint 20% -át biztosítja, így hatékonyabban szívhatja fel a vasat.

Az alacsony kalóriatartalmú C-vitamin tartalmú italok egyikével párosíthatja az ételt is:

• Strawberry Basil Sparkler: 38% C-vitamin egy adagonként
• Frissítő és édes cseresznye gyömbér Fizz: 24% C-vitamin egy adagonként
• Eper zöld tea jégkockák vízben: 22 százalék C-vitamin adagonként

Fekete bab arugula Tostadas

Szinte minden étel a babban biztosan magas a vasban. Itt a salsa egy kicsit is hozzáad a 26 százalékos vashoz (6 mg).

Ezzel együtt 461 tápanyag-sűrű kalóriát kapunk - 19 g fehérjét, 70 g szénhidrátot, 21 g rostot (84 százalék), és több mint 20 százalékát a 11 különböző vitaminnak és ásványi anyagnak. És bár a C-vitamin mennyisége nem haladja meg a 20 százalékot, elég közel van a 18-ra.

Vegán vörös curry lencse leves Kale

A hüvelyesek ismét a recept sztárja. Az edényben lévő lencse adagolásonként a vas 30% -át teszi ki (kb. 5 mg). Kale tartalmaz még egy kis vasat, és a paradicsommal együtt jelentős mennyiségű C-vitamint is tartalmaz.

232 kalória esetén 12 g fehérjét, 32 g komplex szénhidrátot, 10 g rostot (40 százalék) és több mint 20 százalékát 12 különböző vitamin és ásványi anyag fogyasztja.

Kale és a lencse töltött édes burgonya

A fenti edényből ugyanazokat a csillag-összetevőket 29% -os vasval (körülbelül 5 mg) teljesen különböző edényké alakítjuk át.

A 237 kalóriaért 13 g fehérjét, 42 g szénhidrátot, 10 g rostot (40 százalék) is kap, és a célpont több mint 20 százalékát 13 különböző vitamin és ásványi anyag, beleértve a C-vitamin 136 százalékát!

Sárga Dal Quinoával

Egy csomó vasat kapsz, legyen szó borsó vagy lencse választásáról. A quinoa mellett a számok kb. 25 százaléknyi vasat adagolnak (5 mg).

Ez az étel 330 kalóriát, 18 g fehérjét, 59 g szénhidrátot, 16 g rostot (64 százalék) tartalmaz, és a célpont több mint 20 százaléka 8 különböző vitamin és ásványi anyag számára.

Tavaszi zöldség Quinoa saláta

Egy csésze spárga meglepően magas a vasban - a napi céljának körülbelül 16 százalékát teszi ki. A napi céljának 25% -át (4 mg) találja meg, ha párosítja a borsóval és a quinoával.

A 265 kalória egy adagban 10g fehérjével, 37 g szénhidráttal, 8 g rostdal (32 százalékkal) és a célpont több mint 20 százalékával rendelkezik 9 különböző vitamin és ásványi anyag számára.

Tavaszi sült tészta citromos Ricotta-val

A spárga nem az étel csillaga, de ez a vasban gazdag zöldség a teljes búza penne és a kelkáposzta közé esik. A három étel együttesen a napi vascél 25% -ában (5 mg) áll.

A 344 kalória egy 19 g fehérje, 44 g szénhidrát, 6 g rost (24 százalék) és több mint 20 százalék a 13 különböző vitamin és ásványi anyag esetében. A C-vitamin gyűrű a napi cél 95% -ánál.

Mediterrán Quinoa töltött paprika

A paprika általában vas-gazdag marhahús vagy csirke töltött. Ez a vegetáriánus változat kihagyja a húst, de nem veszíti el a vasat. A quinoa és a csicseriborsó nagyban hozzájárul - a célpont 25% -a (4 mg).

346 kalória, 13 g fehérje, 51 g szénhidrát, 11 g rost (44 százalék), és több mint 20 százalék a 12 különböző vitamin és ásványi anyag. A paprika és a paradicsom rengeteg C-vitamint tartalmaz - a célpont 220% -a!

Keverjük sült spárga a paprika és a kesudió

Huszonkét százaléknyi vas (4 mg) lenyűgöző egy ételre, amely csak ízes zöldségeket és diót tartalmaz. A spárga és kesudió különösen a tápanyagot kínálja.

Élvezze ezt az ételt mindössze 302 kalóriával, 9 g fehérjével, 25 g szénhidráttal, 4 g rostdal (16 százalékkal), és több mint 20 százalékával 9 különböző vitamin és ásványi anyag számára. A C-vitaminban gazdag zöldségfélék állománya az ajánlott érték 107 százalékában áll rendelkezésre.

Végső mediterrán apróra vágott saláta

Enni ezt a salátát, és hozzáadunk 21% vasat (4 mg) a napi számlájához. Mint minden bab, a csicseriborsó gazdag forrása ennek a tápanyagnak.

A saláta egész ételt kínál. 383 kalóriát, 14 g fehérjét, 32 g szénhidrátot, 9 g rostot (36 százalék), és több mint 20 százalékát a 11 különböző vitamin és ásványi anyag.

Fekete szezám Tofu nyári tekercs földimogyoró mártással

A Tofu a vegetáriánus ételek gyakori húsváltása. Szójaből készült, fehérjét is tartalmaz. Ezek a nyári hengerek 21% vasat tartalmaznak (kb. 4 mg). A mogyoróvaj egy kicsit is hozzájárul.

410 kalória / adag, 20 g fehérje, 39 g szénhidrát és 5 g rost (20 százalék). Tizenkét különböző vitamin és ásványi anyag tartalmaz a célpontjának több mint 20 százalékát.

Snack

Bármilyen cél megosztása kisebb, jobban kezelhető darabokra a legjobb módja annak elérésének. A tápanyag-célok elérése érdekében ez azt jelenti, hogy minden étkezéskor, beleértve a harapnivalókat is, egy kis tápanyagot kapunk.

Szárítsuk a szárított gyümölcsöket, mint a száraz kajszibarackot, a dióféléket, mint a kesudiót és a mandulát, a magokat, mint a sütőtöket vagy a napraforgót, dúsított gabonaféléket, vagy akár egy kis salátát vagy nyers brokkolit, amelyet hummusba vagy tahinba merítenek. Ezek mind a snackelhető élelmiszerek, amelyek egy kis vasat tartalmaznak. Párosítsa őket néhány szelet citrusfélékkel vagy egy maréknyi eperrel, hogy növelje a vas rendelkezésre állását.

Ezen ételek közül néhányat is kombinálhat, hogy egy nyomvonal-keveréket készítsen.

Sós Spiced Nuts Snack Mix

A recept egyszerű. Kombinálja a dúsított gabonát vasban gazdag diófélékkel, mint például kesudió és mandula, egy kis édesség és gyulladásgátló fűszerek az ujjlenyomat kezelésére, melynek adagja 21% vas (kb. 4 mg)

Mint egy snack, ez egy kicsit magasabb a kalóriában, 226 per csengetés egy adagonként. De ez egy kicsit fehérje és rost: 5g és 3g.

Desszert

Nem hagyhatja ki a desszertet, ha a napi bevitelét elterjedt. A vasban gazdag desszert hozzá fog járulni a napi összeget.

Mogyoróvaj Kupa Chia Pudding

Chia magok lenyűgözőek mindenütt. Ők nagyszerű forrása a szálnak, fehérjét, szív-egészséges omega-3-at és vasat tartalmaznak. A mogyoróvaj mellett 22 százalék (kb. 4 mg) vasat adnak hozzá.

Az étel általános táplálkozási profilja is lenyűgöző. 415 kalóriával, 20 g fehérjével, 40 g szénhidráttal, 17 g rostdal (68 százalék) gyűrődik, és a célpont több mint 20 százalékát teszi ki 11 különböző vitamin és ásványi anyag számára.

Egy szó a DipHealth-től

Lehetőség van arra, hogy elegendő mennyiségű vasat kapjon a vegetáriánus étrenden, ha tápláló ételeket választ, és párosítja őket abszorpciós segédanyagokkal, mint például a C-vitamin. ízek.

Ha a vérvizsgálati eredményei még mindig alacsonyabb vasat mutatnak, vagy ha nem észlelnek változást az Ön érzésében, akkor tegyük meg a legjobbat, ha egy dietetikussal dolgozol. Javasolhat olyan megoldásokat, amelyek megfelelnek az Ön konkrét helyzetének, és javasolhat vasbetegeket, amelyek segítenek egyensúlyba hozni a szinteket. Rendelkezésre állnak a pulton, és szerencsére nem túl drága.